Självhjälpslitteratur för psykisk ohälsa

Psykosociala Teamet vid Bra Liv i Tranås vårdcentrum har tagit fram en litteraturlista som bygger på evidensbaserade behandlingsmetoder för psykisk ohälsa.

Listan innehåller exempel på litteratur som bedöms som lämplig att använda vid självhjälpsbehandling eller i kombination med behandling hos behandlare.

Böckerna omfattar följande områden:

Depression

Handbok för oglada

Lars Ström, Per Carlbring

“Det är svårt att vara människa”, sa Strindberg. Tittar man på statistiken så stämmer det onekligen rätt bra. Var och varannan går in i väggen, depression och ångest får vården att gå på knä, och även om de flesta av oss inte uppfyller några diagnoser, kan livet ändå kännas överdrivet tungt ibland. Vi mår helt enkelt inte så bra som vi skulle vilja.

Boken är upplagd som ett fullständigt program mot depression och nedstämdhet. Verktygen grundar sig huvudsakligen i Kognitiv beteendeterapi (KBT) och Acceptance and Commitment Therapy (ACT). I boken kan du till exempel arbeta med tankar och känslor (“Grubbelmotorn”), ta avstamp i den kanske mest multieffektiva behandling som finns (“Mirakelkuren”) och pröva en av de mest beforskade KBT-metoderna mot depression - “Beteendeaktivering”. Boken riktar sig i första hand till dig som är deprimerad, nedstämd eller oglad i största allmänhet, men är också användbar för dig som arbetar med stöd och vård av andra.

Hjärnstark – hur motion och träning stärker din hjärna

Anders Hansen

Vill du bli mer stresstålig, må bättre, förbättra ditt minne och bli mer kreativ och intelligent? Se då till att röra på dig! Regelbunden träning har nämligen visat sig vara den bästa hjärngympan som finns, bättre än sudoku, korsord och alla tänkbara kosttillskott tillsammans.
Man vet i dag att hjärnan är enormt föränderlig. Det bildas ständigt nya hjärnceller och nya kopplingar skapas och försvinner. Allt du gör, till och med varje tanke du tänker, förändrar din hjärna lite grann. Och det gör i allra högsta grad även motion och träning. När du rör på dig blir du inte bara piggare och mår bättre, det påverkar också koncentrationen, minnet, måendet, sömnen, kreativiteten och stresståligheten – till och med din personlighet och intelligens. Du tänker helt enkelt snabbare och kan lägga i en extra ”mental växel”, till exempel för att kunna koncentrera dig när det är stökigt omkring dig. Och alla som rör på sig får de här fördelarna, barn, vuxna och gamla.
I Hjärnstark visar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till boken Hälsa på recept, vilka mekanismer i din hjärna som omvandlar promenaden eller löprundan till inget mindre än en mental ”uppgradering”. Du får lära dig vad det beror på och du får konkreta tips på hur du ska röra på dig för att uppnå alla positiva effekter som forskningen har kunnat visa.

Ångest

Fri från oro, ångest och fobier: råd och tekniker från kognitiv beteendeterapi

Maria Farm Larsson, Håkan Wisung

Psykologerna Maria Farm Larsson och Håkan Wisung beskriver metoder för självhjälp som faktiskt fungerar." amelia Oro eller ångest känner alla människor ibland, men för den som lider av det ofta kan det begränsa livet på ett sätt som inte är önskvärt. Här beskrivs olika ångesttillstånd, till exempel fobier och paniksyndrom, och vad man själv kan göra för att må bättre.

Sluta älta och grubbla: lättare gjort med kognitiv beteendeterap

Olle Wadström

Vi ägnar åtskillig tid åt att oroa oss, älta och grubbla över saker som inte kan ändras eller påverkas. Dagar såväl som sömnlösa nätter. Tidigare har man ofta rekommenderat olika distraktionstekniker, men dessa försvårar på sikt även om de hjälper i stunden. I den här boken får du lära dig hur du ska sluta permanent med detta onödiga självplågeri. Oro och ältande är som en tennismatch mellan varningshjärnan som hittar hot och faror (olusttankar) och logiska hjärnan som försöker hitta lösningar, förklaringar, utvägar (tröstetankar) trots att inga finns. Matchen kan fortsätta hur länge som helst ända tills någon av spelarna ger upp - varningshjärnan ger det aldrig.Du får lära dig sex tekniker för att få matchen att sluta. Du får också veta varför dessa fungerar. Metoden är ny (2007) och har i två stora forskningsstudier på Karolinska Institutet visat sig vara överraskande effektiv. quitruminating.com

Lyckofällan

Russ Harris

I Lyckofällan får du lära dig att leva ett rikt och meningsfullt liv med hjälp av ACT (Acceptance and Commitment Therapy), en tredje vågens KBT som fokuserar på mindfulness och ett nytt sätt att se på tankar och känslor.

Olika övningar och exempel hjälper oss att tänka nytt, att få ett nytt förhållningssätt till oss själva och allt vad livet innehåller. En övning är att inte ta sina tankar på för stort allvar att inte bli ett med dem, utan att se dem som just tankar.

Lyckofällan kan läsas av dem som vill hantera vanliga mänskliga problem som ledsenhet, depression, dåligt självförtroende, oro, stress, ångest och känslor av meningslöshet och ensamhet. Som terapeut kan man få tips på många bra övningar och exempel att använda med sina klienter och för att behandla sig själv.

Sluta grubbla börja leva

Steven C Hayes, Spencer Smith

Förbered dig på att ta ett annorlunda perspektiv på ditt liv – och hur du lever det! ACT är en metod som betonar vikten av acceptans och engagemang för att kunna gå vidare om du är stressad, deprimerad, eller av någon annan anledning har fastnat i ett negativt levnadssätt.
Men Sluta grubbla börja leva är mer än en självhjälpsbok för ett specifikt besvär – det är en djupgående och fascinerande metod att komma i kontakt med och börja leva ett rikare och mer fungerande liv.

Tvångssyndrom

Tvångssyndrom/OCD

Olle Wadström

Boken Tvångssyndrom beskriver på ett lättbegripligt sätt hur det fungerar "i huvudet" när tvången hos en människa uppstår. Du får också förklaringar till hur och varför tvång uppstår. En stor del av boken tar upp och beskriver noga den enda effektiva psykologiska behandlingsmetoden för tvång; Kognitiv BeteendeTerapi och dess behandlingsmodell exponering med responsprevention. Metoden beskrivs så klart att patienter med lindrigare tvång har kunnat bota sig själva. Vidare klargörs varför man kan misslyckas med behandling - när misslyckandet beror på terapeutens olämplighet och okunnighet eller val av fel metod, samt när misslyckandet beror på patienten. Boken är grundläggande och ett "tvång" för Dig med intresse för tvång. Boken används vid utbildning av blivande psykologer, beteendeterapeuter och rekommenderas av patientföreningen Ananke för både den som är drabbad samt dennes familj och vänner.

Hälsooro

Tänk om jag är sjuk! fri från hälsoångest med kognitiv beteendeterapi

Erik Hedman, Johanna Linde, Peter Leiler, Erik Andersson, Erland Axelsson, Brjánn Ljótsson

Att ibland oroa sig för sin hälsa är vanligt. Men hälsoångest handlar om en överdriven rädsla för att ha eller utveckla en allvarlig sjukdom som håller i sig över en längre tid, och som påverkar livskvaliteten negativt. Om du upplever att din oro för kroppsliga symptom eller sjukdomar tar över ditt liv och hindrar dig i din vardag, är behandlingen i den här boken rätt för dig.

Under tolv veckor får du lära dig vad hälsoångest är och vad den beror på, ett nytt förhållningssätt till orostankar, att bättre hantera de situationer som väcker oro och hälsoångest, att inte låta hälsoångest styra vad du väljer att göra i ditt liv.

Behandlingen bygger på kognitiv beteendeterapi som har gott stöd vid hälsoångest, och just denna självhjälpsbok har i vetenskapliga studier visat sig effektiv för att minska hälsooro. Tänk om jag är sjuk är en självhjälpsmanual och innehåller ett rikt arbetsmaterial med fallbeskrivningar, formulär och praktiska övningar. På webbsidan www.nok.se/halsoangest kan du skriva ut övningsblad och registreringsblanketter som hör till behandlingen.

Sluta älta och grubbla: lättare gjort med kognitiv beteendeterap

Olle Wadström

Panikångest

Ingen panik: fri från panik- och ångestattacker i 10 steg med kognitiv beteendeterapi.

Per Carlbring, Åsa Hanell

För de cirka 200 000 svenskar som lider av panikångest innebär vardagen rädsla för nya attacker, liksom undvikande av platser och situationer som vi andra kan ta för självklara. Forskning visar att KBT vid paniksyndrom medför att mellan 80 och 95 procent är diagnosfria efter tio veckors behandling. Eftersom samma goda resultat ses vid självhjälpsbehandling talar mycket för att även den som använder den här boken ska kunna bli fri från sina problem. Denna andra utgåva har uppdaterade forskningsresultat och statistiska data. I det avslutande tionde steget finns ett nytt avsnitt om hur man förebygger och hanterar bakslag med hjälp av Acceptance and Commitment Therapy (ACT), som är en del av tredje vågens beteendeterapi. Boken är i första hand en självhjälpsbok.

Social fobi

Social fobi. Effektiv hjälp med kognitiv beteendeterapi

Tomas Furmark, Annelie Holmström, Elisabeth Sparthan, Per Carlbring, Gerhard Andersson

Hjälp, vad ska de tycka? Social fobi är en stark rädsla för situationer där man känner sig värderad eller granskad av andra. Den här boken presenterar ett självhjälpsprogram som baseras på kognitiv beteendeterapi och är vetenskapligt utprövat med mycket goda resultat. Dess nio steg omfattar både teoretisk kunskap och praktiska övningar.
Den nya upplagan innehåller bland annat ett nytt avsnitt om forskningsläget kring självhjälpsbehandling vid social fobi. Sedan boken gavs ut för sex år sedan har cirka 15 studier från oberoende forskargrupper i världen publicerats. Alla med ungefär samma resultat och budskap: Självhjälpsbehandling fungerar. Vidare har flera avsnitt i boken uppdaterats och utvidgats, i synnerhet det som vänder sig till behandlare med tips och råd då boken används som ett stöd i behandling, både individuellt och i grupp. Dessutom har boken kompletterats med ett appendix om mindfulness, en meditationsform som handlar om att uppleva tillvaron här och nu, i stället för att oroa sig för vad som eventuellt kan komma att hända.

Stress

Hantera din stress med kognitiv beteendeterapi.

Giorgio Grossi

Effektivt 10-stegsprogram mot stress. Stress är ett av det moderna livets stora hälsoproblem. Det finns så mycket brådskande att ta itu med innan man har tid att varva ned. För det ska man ju, sedan. Tyvärr har detta sedan en obehaglig förmåga att utebli.

Stressforskaren Giorgio Grossi ger de praktiska färdigheterna som krävs för att kunna stressa mindre, vara mer närvarande eller bara ta det lugnare. Kunskap om vad stress egentligen är och hur den påverkar vår hälsa och prestationsförmåga. Läsaren får veta vad det är som gör oss stressade och hur våra tankar, handlingar och kroppsliga processer påverkas såväl på kort som på lång sikt. Med hjälp av tekniker från kognitiv beteendeterapi som är erkänt effektiva ger boken läsaren ett steg-för-steg-program med en serie konkreta färdigheter för att bättre hantera stressen i vardagen. Här finns praktiska övningar och tekniker för att lära sig analysera sin livssituation, sätta upp konkreta mål för förändring och inte minst, förändra sitt sätt att tänka och agera.

Boken lämpar sig därför för alla som känner att den vardagliga stressen har blivit ett hinder för att må bra, nå sina mål och prestera väl samt känna sig tillfreds med livet.

Ur innehållet: Vad är stress, Hur fungerar KBT?, Självkänsla och beteendemönster som ökar sårbarheten för stress, Stressymptom, Utmattningssyndrom, Sömnrubbningar, Kronisk smärta, Tankar och beteendemönster, Acceptans och mindfulness och Tio steg mot minskad stress.

Tid att leva. Ett tioveckors program för stresshantering med ACT och medveten närvaro.

Fredrik Livheim, Daniel Ek, Björn Hedensjö

I perioder är det naturligt att vara rejält stressad och vi är byggda för att klara det. Stress är något som varierar i livet, från lite till mycket, och hur stressad man än är kan man inte »bli galen« av stress.

Men om det som var tänkt att bara vara en period istället övergår till något långvarigt säger till sist kroppen eller huvudet ifrån. Stress har blivit en del av vår vardag och stressrelaterad ohälsa är idag den vanligaste orsaken till långtidssjukskrivning.

När kraven är många i livet kan vi ibland tappa riktningen och börja prioritera »borden« och »måsten«. Vi kanske minskar kontakten med vänner och familj och får mindre tid till att göra kreativa och roliga saker. Det finns risk att vi dränerar oss själva på energi och missar tillfällen för återhämtning.

Tid att leva hjälper dig som har problem med stress att återta kontrollen över ditt liv. Du kommer att få hjälp med att hantera den ofrånkomliga stressen som är en del av livet och att förändra den stress som är möjlig att göra någonting åt.

Boken är upplagd som ett program som du kan följa vecka för vecka och som ger ökad förståelse om vad stress är och hur man kan hantera den.

Sömnproblem

Sov gott!: råd och tekniker från KBT

Susanna Jernelöv

I Sov gott! får du med kognitiv beteendeterapi (KBT) hjälpa dig själv att sova bättre, bli piggare och gladare. KBT går ut på att du själv agerar aktivt för att förstå och förändra din situation, till exempel genom att föra sömndagbok, lägga om dina rutiner och lära dig att slappna av. Det handlar kort sagt om att skaffa nya sätt att hantera och se på tillvaron. Genom att göra nytt kommer du också så småningom att tänka nytt. Det är nämligen ofta där skon klämmer när man sover dåligt: man tänker för mycket och man tänker fel. Du klarar till exempel av din dag även om du inte har sovit åtta timmar, och det är inte alltid sömnbrist som gör att du känner dig trött. Att Sov gott! fungerar för att sova bättre, har visats i flera vetenskapliga studier med mycket goda resultat.

Sömn. Sov bättre med kognitiv beteendeterapi.

Marie Söderström

Sömn är livsviktigt. Men allt fler har idag svårt att sova. Det beror bland annat på att gränserna mellan aktivitet och vila suddas ut alltmer i det nya 24-timmarssamhället där vi ständigt ska vara tillgängliga.

Sömnforskaren och psykologen Marie Söderström presenterar de senaste rönen om sömn och stress i denna heltäckande bok om sömnbesvär. Och hur man med hjälp av KBT, får konkreta verktyg att på egen hand komma till rätta med problemen. KBT är den metod som i forskningsstudier har visat bäst resultat på lång sikt vid olika typer av sömnbesvär.

Behandlingen fokuserar på situationen här och nu och innebär ett aktivt arbete med konkreta övningar och förändringsuppgifter.

Långvarig smärta

Vem är det som bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro.

Åsa Nilsonne

Medveten närvaro, mindfulness, innebär att vi är vakna i nuet och att vi lägger märke till det som sker omkring oss. Boken vill hjälpa oss att kunna styra vår koncentration och uppmärksamhet och att nå större självinsikt. En metafor i boken är inre scen. Vi har alla en egen inneboende teaterrepertoar, och vi kan lära oss att styra denna välja vilka aktörer vi vill släppa upp på vår inre scen.

I denna andra utgåva har boken omsatts med något större textgrad för att öka läsbarheten. Likaså har en kort inledning tillkommit.

Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en terapiform som har många inspirationskällor. Förenklat kan metoden sägas vila på kognitiv beteendeterapi och på fyra viktiga begrepp: acceptans, medveten närvaro, medkänsla och bekräftelse. I denna bok tar författaren på ett lättillgängligt sätt upp betydelsen av medveten närvaro. Fokus i boken ligger på koncentration och uppmärksamhet. Vi får många praktiska tips. Texten är pedagogiskt upplagd och innehåller rikligt med exempel och övningar.

Första steget. En praktisk guide till att leva det liv du vill.

Henric Hagelberg, Juhani Korvo. Finns som gratis självhjälpsbok

Den här boken handlar om att leva det liv du vill leva. Boken och övningarna riktar sig till dig som brottas med psykisk ohälsa; till exempel nedstämdhet, depression, ångest och stressrelaterad ohälsa. Den har som mål att hjälpa dig göra konkreta förändringar i ditt liv. Förändringar som gör att du använder mer energi till det som är viktigt för just dig. För att göra läsningen roligare för dig så använder vi många exempel ur våra egna liv.

Boken är skriven av Juhani Korvo och Henric Hagelberg, båda legitimerade psykologer med stor erfarenhet av psykologisk behandling. Innehållet i boken baseras på Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Vi har skrivit den här boken med syfte att erbjuda dig en lättläst och användbar bok om psykisk ohälsa. Vi vet att det är vanligt att ha begränsat med ork och motivation när man har problem med psykisk ohälsa, därför är boken endast 120 sidor lång!

Den här boken kan du även ladda ner gratis via vår facebooksida "Första steget".

Att leva med smärta : ACT som livsstrategi.

Rikard Wicksell

Trots att kunskapen om smärta och smärtbehandling aldrig har varit större är långvarig smärta fortfarande ett problem för många människor. Boken Att leva med smärta vänder sig till dig som är nyfiken på vad du själv kan göra för att förbättra din tillvaro, även om smärtan inte försvinner.

I Att leva med smärta presenteras en alternativ väg att gå när livet har krympt men värken finns kvar, när smärtstillande inte hjälper och drömmar om framtiden hamnat på undantag. Om livet ska handla om mer än att bara överleva måste något förändras. Metoden som beskrivs i boken kallas ACT och är en vidareutveckling av kognitiv beteendeterapi (KBT) med inslag av mindfulness.

Under de år jag jobbat med smärtpatienter har jag ännu inte sett några mirakel. Däremot har jag vid upprepade tillfällen sett hur personer med mycket svåra symptom efter en lång tid av begränsningar och reducerad livskvalitet steg för steg har ökat sin funktionsförmåga och skapat något av sitt liv som de knappt vågade hoppas på. På frågan om smärtan finns kvar har jag många gånger fått svaret Jo visst, den är ungefär densamma men den hindrar mig inte längre.

Livskris/Sorg

När livet slår till : ACT i svåra stunder.

Russ Harris

Ibland får man en riktig käftsmäll av livet: någon man älskar dör, man råkar ut för en olyckshändelse eller golvas av en skilsmässa.

När Russ Harris upptäckte att hans tvåårige son hade autism rasade hans värld. Han kämpade länge med att acceptera det glapp som uppstår mellan det liv som man önskar leva och den verklighet man ställs inför. Till slut lyckades han hitta tillbaka till livsglädjen med hjälp av den terapi han själv arbetar med ACT (Acceptans and Commitment Therapy), en metod som bygger på att skapa ärvaro och mening.

Boken visar möjligheterna att hitta frid mitt i all smärta trots att livet inte blev som det var tänkt.

Känslohantering

Himmel, helvete och allt däremellan: om känslor.

Anna Kåver

Känslor binder oss samman, likväl som de har kraften att plåga och sära på oss. Känslor är involverade i alla våra vardagshandlingar och i våra relationer. De skapar vår upplevelse av identitet och självkänsla, de är verktygen för att förstå andra människor och de vägleder oss till förnuftiga beslut. De är, kort sagt, en nödvändig kompass i tillvarons snåriga terräng. Känslor är inte en onödig och irriterande biprodukt som gör oss ineffektiva. Tvärtom, det är bra att vara känslosam, känslig, känslomedveten. Anna Kåver vill att du som läser boken ska förstå dig själv och dina medmänniskor bättre och också veta hur du kan hantera dina egna och andras känslor. Hon vill bidra till att öka din tolerans och acceptans av dig själv som en i grunden känslosam, irrationell och oerhört mänsklig människa. Först då blir du riktigt klok och förnuftig.